失眠怎麼辦？黃子彥醫師教您可以這樣做

【今傳媒/記者李祖東報導】
午夜三點，手機的藍光映在你的臉上，雙眼依然睜得大大的。你告訴自己：「再試一次」，但翻來覆去還是睡不著。你不是不累，而是你的身體與大腦似乎已經忘記了如何入睡。你開始焦慮，想著明天的工作、未完成的報告，然後失眠變成了常態。這樣的夜晚，你有多久沒經歷過了？其實，睡不著的問題，不是你的意志力不夠，而是你的生理機制正在對抗你的睡意。

黃子彥醫師指出，現代醫學研究表明，長期失眠者罹患憂鬱症的風險增加 2 至 3 倍。當你長時間處於高壓狀態，皮質醇飆升，褪黑激素分泌受抑，導致你的大腦進入「過度警戒模式」，讓你即使疲憊不堪，仍無法順利入睡。而中醫則認為，「肝氣鬱結」、「心腎不交」 是導致失眠的主要因素，這意味著壓力過大、內分泌失調、作息紊亂，都可能讓你陷入無法安眠的循環。

失眠的主要成因：壓力、神經傳導與陰陽失衡
現代醫學認為，失眠主要來自 神經傳導物質的異常，例如：
1. 皮質醇過高：壓力讓你的大腦處於「戰備狀態」，無法關機。
2. GABA & 血清素不足：這些負責讓人放鬆的物質太低，大腦停不下來。
3. 褪黑激素分泌受阻：晚上滑手機、過度接觸藍光，干擾生理時鐘。

中醫則將失眠視為「陰陽失衡」的結果，主要表現在：
1. 肝氣鬱結：壓力過大導致氣滯，影響情緒與睡眠。
2. 心腎不交：思慮過度，導致「心火旺盛」，影響入睡。
3. 脾胃失調：晚餐過量、吃太晚，讓「胃不和則臥不安」。

黃子彥醫師指出，對食物，讓大腦乖乖入睡!有些天然營養素對於調節睡眠非常有幫助，常見的包括：
● 色胺酸（Tryptophan）：能夠幫助合成血清素與褪黑激素，提升入睡品質。
食物來源：香蕉、燕麥、牛奶、火雞肉
● 鎂（Magnesium）：穩定神經系統、減少焦慮感。
食物來源：南瓜子、杏仁、深色葉菜
GABA（Gamma-Aminobutyric Acid）：降低大腦興奮度，幫助放鬆。
食物來源：發酵食品（泡菜、味噌）、糙米
● 左旋茶胺酸（L-theanine）：綠茶中的特殊胺基酸，可幫助放鬆大腦，提升睡眠深度。
食物來源：抹茶、綠茶

睡眠儀式：讓你的大腦準備好入睡
想要改善睡眠，這些簡單的儀式你一定要試試:
1. 睡前 1 小時關掉藍光，讓褪黑激素正常運作。
2. 泡個溫水澡或泡腳，讓身體暖起來，降低交感神經興奮度。
3. 睡前喝助眠茶：洋甘菊茶、酸棗仁茶，讓神經安定。
4. 避免睡前吃太飽或空腹，晚餐應該「七分飽」，避免影響胃腸運作。

黃子彥醫說出，或許，今天就是重新開始的時刻。從今晚開始，給自己一個機會——關掉藍光、喝一杯助眠茶、練習深呼吸、調整飲食習慣，讓身體重新學會如何入睡。這不是奇蹟，而是一種選擇，一個讓自己回歸健康與平靜的選擇。沒有人天生擅長睡覺，良好的睡眠是一種需要學習的能力。而現在，你已經掌握了關鍵資訊，從中醫的智慧、營養的調整，到睡前的習慣，每一個小改變，都是讓你更接近優質睡眠的墊腳石。

所以，今晚，給自己一個機會。放下焦慮，放下手機，讓自己進入真正的放鬆狀態。或許，當你開始調整這些習慣的時候，你會發現，安然入眠並沒有那麼遙不可及。