預防脂肪肝!營養師激推:這10種健康食材
脂肪肝的形成主要與不當飲食、睡眠不足、缺乏運動等生活習慣有關。患者通常沒有明顯症狀,少數人會出現上腹不適、疲倦、食慾不振等狀況。要預防及改善脂肪肝,除了養成健康生活方式,飲食控制也不可忽視。
營養師程涵宇建議多攝取以下10種護肝食材:
咖啡:含豐富抗氧化劑,有助減緩脂肪肝發展。建議選無糖黑咖啡,每日不超過2大杯。
綠色蔬菜:如菠菜、高麗菜等,富含膳食纖維和抗氧化劑,能控制體重、保護肝臟。建議以快炒方式烹調,減少營養流失。
豆類:蛋白質含量高,同時含抗性澱粉,有助減重護肝。可選擇無糖豆漿、豆腐等製品攝取。
魚類:富含Omega-3魚油,能減少肝臟發炎及脂肪堆積。建議選擇鯖魚、秋刀魚等低汞魚類,每週吃2次以上。
燕麥:膳食纖維含量高,能改善腸道健康、控制體重,減少脂肪肝風險。可取代麵包等精緻主食,或加入米飯一起烹煮。
堅果:如核桃、杏仁等,含豐富單元不飽和脂肪酸和維生素E,有助心臟及肝臟健康。建議每日攝取20公克。
薑黃:薑黃素具抗氧化、護肝功效,可降低肝指數。可在料理中添加薑黃粉,或打入蔬果汁中飲用。
橄欖油:富含不飽和脂肪酸,能調整體內脂肪組成。可取代其他油品低溫烹調。
大蒜:含抗氧化劑如蒜素,可減緩肝臟損傷。建議煮前將蒜頭剝開,起鍋前再放入,以保留蒜素。
黑木耳:富含水溶性纖維,有助排便、降膽固醇,熱量低且飽足感佳。可打成黑木耳露飲用,幫助減重。
養成良好的飲食習慣,攝取適量護肝食材,再搭配規律運動、充足睡眠,就能有效預防及改善脂肪肝,邁向更健康的人生。