用「腦」過度怎麼辦? ~正確姿勢跟肩頸痠痛說掰掰

【記者李祖東/高雄報導】大明是一位軟體測試工程師，在某消費性電子產品公司工作兩年多。工作時間整天都坐在電腦前面，還經常需要加班到晚上。最近幾個月開始常常覺得肩頸痠痛、眼睛酸澀。做了復健或吃了醫師開的消炎止痛藥，似乎稍微好一點，但是沒有多久又復發。

不當使用電腦引起的健康危害
想想自己是否也有類似經驗呢？現在的職場室內工作幾乎多少都會需要使用電腦。提到電腦相關的配備，一般人多狹義地想到主機、螢幕、鍵盤與滑鼠，卻常忽略擺設電腦的桌子、螢幕架、文件夾及自己所坐的椅子等。操作電腦相關的肌肉骨骼問題，常常來自於不良的坐姿、手部不當的位置與錯誤的施力、重複性的動作、局部的壓力及過長的使用時間等所導致。

遠離痠痛小撇步
高雄市立民生醫院陳建州醫師表示，要遠離這些不當使用電腦引起的肌肉骨骼傷害，可以從下面幾個步驟開始著手：
1. 選擇適當的工作桌或電腦桌子，桌子高度最好能夠調整，讓大腿能平放不會貼到桌面下。桌面夠大可以放置工作所需物品，不需要彎腰或轉身可以輕鬆隨手取得。
2. 椅子也最好能夠調整高度，深度可以容納臀部與大腿，讓坐好時大腿能夠大致與地面平行，兩腳可以輕鬆地平放著地。如果需要，可以放個腳踏凳讓雙腳能夠放鬆著地，不至於懸空。椅子的靠背要能夠符合腰椎的弧度，讓脊椎得到支撐，減少背部的疲勞(如圖1坐姿)。
3. 螢幕要擺在正前方不須轉頭就看得到的位置，距離不短於一個手臂長。高度落於眼睛平視往下大約10到15度。注意辦公室的燈光或窗戶方向來源，不要造成在螢幕上的反光。
4. 如果經常需要看著文件輸入資料，可以在螢幕旁同高度位置放文件夾，減少視線來回移動造成的眼睛疲勞。
5. 鍵盤的最佳位置當然也是在身體正前方，最適當的高度是手放在鍵盤時，手腕不背屈(不向上翹)，手臂自然下垂，手肘大約成90度之位置。敲擊鍵盤的力道宜適中，不宜過度用力。
6. 滑鼠的位置應該跟鍵盤同高，並盡量靠近身體，操作時同樣手腕不背屈(不向上翹) (如圖2滑鼠)，手臂能自然下垂使手肘大約成90度之位置。敲擊的力道要適中，也可以考慮偶而換至非慣用手(如左手)，可減少重複動作所造成肌肉肌腱累積性的疲勞。
7. 如果是使用筆記型電腦，也應盡量按照上述原則來操作。若需長時間操作，最好可以使用外接螢幕、鍵盤和滑鼠。
8. 適時的休息，避免長時間盯著電腦及操作鍵盤滑鼠。建議每15分鐘就應讓眼睛離開螢幕，看向遠方1-2分鐘(不是換成滑手機喔)。每30-60分鐘應起身休息5至10分鐘，伸展筋骨。適當的安排工作程序，避免長時間重複性的動作。例如一天之中如果需要4個小時的打字工作，可以分為四段，每打字一小時後換成做別的工作一小時，如此輪替。

高雄市立民生醫院顏家祺院長說明，大家可以檢視自己的工作座位、電腦螢幕、鍵盤、滑鼠擺設的位置，看看桌子椅子是否在適當的高度，注意自己的坐姿，操作時手部的位置。另外也要注意使用時間，適時地起來伸展肢體活動筋骨，讓眼睛看向遠方，才能避免操作電腦帶來累積性的傷害。同時，想想自己是否也是個低頭族呢？即使拋下電腦，取而代之的是拿起手機開始滑。這樣也仍然持續地傷害我們的眼睛與肩頸及手部的肌肉，不可不慎。